Турбота про себе або Self-care 101. Про саморегуляцію (ч.2)

Про саморегуляцію (ч.2)

Про техніки стабілізації, заземлення, саморегуляції, etc всі певно вже читали і чули. Про них дійсно, дуже багато інформації і можливо, саме зараз у вас виникла думка: “це не працює” або “пробував, стало гірше”.

З досвіду — працює, але є певні особливості застосування. Про особливості трохи пізніше, почнемо мабуть з очікувань від цих технік.

Ці техніки розроблялися для того, щоб максимально швидко знизити рівень стресового навантаження до прийнятного, повернути мінімальне відчуття контролю, здатності приймати рішення, тощо. Тобто, зменшення рівня напруги на 10-20 відсотків — це хороший результат, на 30 — шикарний. Це точно не чарівна пігулка, яка має наповнити ваш внутрішній світ рожевими єдинорогами.

💡 І мабуть, найважливіше. Саморегуляція — це навичка. Відповідно, прочитати опис вправи недостатньо (заскрінити і зберегти — теж). І власне, є рекомендація регулярно застосовувати ці техніки, в тому числі, стикаючись з невеликими стресорами (наприклад, побутовими негараздами), для того щоб виробити звичку.

Крім цього, головною ідеєю цих технік завжди було допомогти швидко і великій кількості людей. Тобто, якщо вправа виявилась помічною для умовних 80 відсотків людей, її починають рекомендувати та широко застосовувати. І, звичайно залишається шанс, що ви входите в ті 20%, яким не підійде саме цей спосіб.

Тому варто пошукати що з усього різноманіття технік підходить саме вам. Це дуже індивідуально, але спробую дати кілька загальних рекомендацій.

📌 Якщо ви зіштовхнулися не лише з надмірним емоційним перевантаженням, а і з фізичними ушкодженнями, я б не рекомендувала починати з тілесних практик (принаймні без супроводу, особливо, якщо ви не маєте попереднього досвіду). На жаль, я бачила випадки, коли зосередження уваги та тілі, або якісь рухи викликали тригерну реакцію і збільшення емоційної напруги. Безпечніше буде використовувати техніки, що спрямовані на орієнтацію в середовищі, або на активізацію префронтальної кори, наприклад 5-4-3-2-1 (покладу в коментарі), або детально подумки описувати будь-який предмет, який ви бачите (кольори і відтінки, форму, текстуру, тощо).

📌 Також, деякі люди помічають, що при спробах розслабитись відчувають підвищення напруги і тривогу. І це може викликати нерозуміння що відбувається, певну розгубленість, або ще більшу тривогу. Така тривожність, спровокована релаксацією, може виникати, якщо рівень стресового навантаження, навіть неусвідомленого, є надмірним. В такому випадку краще застосовувати фізичні вправи, що навпаки, напружують м'язи. Такі вправи допоможуть дещо відновити відчуття контролю.

📌 Якщо в анамнезі є акубаротравма (контузія) або ЧМТ, краще утриматись від технік, що базуються на білатеральній стимуяції (рухи очей, почергові постукування по тілу, тощо). Принаймні, до консультації з неврологом.

📌 І ще одне. Якщо ви втратили відчуття безпеки ще задовго до війни, або воно вам взагалі не знайоме — не варто робити вправу “Безпечне місце”. Чесно. Краще не треба, можливі неочікувані спецефекти.

Тому, тільки пробувати, перевіряти, і дивитися, що працює саме для вас 💙💛